Dormir em poltronas pode parecer uma tarefa impossível para muitos, especialmente quando se trata de viagens longas ou momentos de espera prolongados.
A falta de espaço e o desconforto podem facilmente interferir no sono, deixando-o cansado e irritado no destino final.
Mas não precisa ser assim. Com algumas estratégias simples e eficazes, é possível transformar até mesmo a poltrona mais desconfortável em um refúgio de descanso e relaxamento.
Este guia oferece as melhores dicas e técnicas para dormir melhor, seja no avião, no ônibus ou em qualquer outro lugar.
Prepare-se para descobrir como criar um ambiente propício para o sono, adaptar sua posição corporal e aproveitar ao máximo seu tempo de descanso, onde quer que você esteja.
Como Dormir Sentado
1. Preparando-se para dormir sentado
Prepare adequadamente o seu espaço para dormir improvisado. Se possível, reserve um momento para organizar uma “cama improvisada”, utilizando um cobertor, um travesseiro ou uma toalha macia para forrar o assento e proporcionar conforto ao se cobrir.
Esta prática não só garantirá um descanso mais agradável, mas também ajudará a prevenir possíveis dores no pescoço e na coluna ao acordar. Para iniciar:
- Vista roupas largas e confortáveis, e opte por sapatos mais leves, para garantir um sono mais confortável durante o período em que estiver dormindo sentado.
- Considere investir em travesseiros de viagem, projetados para se encaixarem na nuca e sobre os ombros, oferecendo um suporte ideal para a cabeça e o pescoço.
Esses travesseiros são versáteis e podem ser utilizados em diversas posições, e podem ser adquiridos em lojas de departamento, aeroportos ou online.
2. Use qualquer coisa que o ajude a dormir
Algumas pessoas preferem usar protetores auriculares ou fones de ouvido para bloquear os ruídos externos, enquanto outras optam por utilizar uma máscara para os olhos para vedar a luz.
Se você tem outros itens que fazem parte da sua rotina de dormir, como um livro ou uma xícara de chá, tente levá-los consigo para facilitar o sono.
Esses pequenos detalhes podem contribuir significativamente para uma experiência de descanso mais tranquila e confortável.
3. Encontre um lugar para dormir
Encontre um local adequado para descansar de forma apropriada. Se houver uma situação onde precise permanecer sentado, como em um avião ou ônibus, faça o possível para se ajustar e encontrar uma posição confortável para dormir. Para isso:
- Procure uma superfície vertical, como uma parede, cerca, poste ou árvore, para se apoiar. Se a superfície for ligeiramente inclinada para trás, será ainda melhor, proporcionando um descanso mais agradável.
- Prefira sempre o estofamento de uma cadeira (seja reclinável ou não) ou de um sofá, pois essas superfícies são mais macias e confortáveis do que uma superfície dura, o que facilita bastante na hora de dormir sentado.
Caso não tenha outra opção a não ser uma parede, certifique-se de colocar um travesseiro, cobertor ou toalha para aumentar o conforto e evitar desconfortos desnecessários.
4. Preparando o assento para dormir
Para uma acomodação ainda mais confortável, é preferível inclinar-se em um ângulo de cerca de quarenta graus ao tentar dormir na posição vertical.
Isso pode ser facilmente alcançado se estiver em um avião, trem ou ônibus, onde os assentos são reclináveis.
Se estiver em outro lugar, procure uma poltrona reclinável ou ajuste a sua postura inclinando-se um pouco na cadeira.
5. Acomode-se
Se não estiver descansando em uma cadeira ou em outro assento acolchoado, é importante fazer o possível para tornar o local mais confortável, utilizando alguns itens básicos, como uma coberta ou um travesseiro. Você pode:
- Colocar um cobertor, travesseiro ou até mesmo um tapete no chão ou no assento onde está.
- Considere também adicionar um travesseiro, almofada ou outro tipo de enchimento para apoiar suas costas.
- Para evitar dores na região lombar, uma boa ideia é colocar um cobertor enrolado, numa toalha ou um pequeno apoio na parte inferior das costas.
- Da mesma forma, é recomendável colocar um travesseiro fino atrás do pescoço, permitindo que sua cabeça fique levemente inclinada para trás, facilitando assim o processo de adormecer.
Existem almofadas de pescoço projetadas especificamente para essa finalidade, mas você pode utilizar o que estiver disponível.
6. Use um cobertor
Depois de arrumar o local para dormir, acolchoando o assento e as costas, acomode-se e se cubra com um cobertor para garantir um sono aconchegante.
Se não tiver um cobertor disponível, improvise usando um casaco, moletom ou qualquer peça semelhante que estiver ao seu alcance para se cobrir. O importante é garantir conforto e calor para uma boa noite de descanso.
7. Tente não sair tanto da rotina
Para estabelecer um ambiente propício ao sono, considere atividades como ler um livro, ouvir música ou qualquer outra que o ajude a distrair, proporcionando uma sensação de estar em casa.
Mesmo que esteja sentado, manter uma rotina de sono pode ajudar seu corpo a reconhecer o momento de descansar, facilitando assim o adormecer.
Algumas pessoas recomendam tomar uma bebida quente, como um chá sem cafeína, antes de ir para a cama, pois isso pode auxiliar no processo de dormir, como:
- Chá de camomila: é uma excelente opção devido às suas propriedades calmantes e à ausência de cafeína.
- Praticar exercícios de meditação e respiração pode ser benéfica para o corpo e induzir o sono. Um exercício simples de respiração consiste em inspirar por três a quatro segundos e expirar por seis a oito segundos. Repetir esse processo algumas vezes pode ajudar a relaxar e a adormecer mais facilmente.
- Evitar a exposição à luz azul emitida por telas eletrônicas como computadores, TVs, smartphones, tablets e outros dispositivos durante a noite, pois pode interferir na produção de melatonina, deixando-o mais alerta e prejudicando o sono.
Se não conseguir dormir imediatamente, não se preocupe. Concentre-se apenas em desacelerar e tentar descansar, pois o sono virá naturalmente.
8. Mude de posição conforme necessário para ficar mais confortável
É importante variar a posição enquanto dorme sentado para evitar desconfortos, especialmente nas costas, e garantir um sono mais tranquilo.
Toda vez que acordar, faça alguns alongamentos nas pernas e mude levemente de posição, seja virando a cabeça ou movendo o corpo para o outro lado.
Isso ajudará a aliviar a pressão sobre os músculos e articulações, promovendo um descanso mais confortável.
9. Apoie melhor a cabeça
Manter a cabeça em uma posição confortável é fundamental para um sono contínuo e sem interrupções.
- Se notar que ela está inclinada para um lado, use um travesseiro, cobertor ou almofada para oferecer o suporte necessário.
- Se encontrar dificuldades em manter a cabeça na posição desejada, uma alternativa é amarrá-la firmemente à parte de trás do assento usando um lenço ou cachecol.
Embora possa parecer estranho, essa medida evitará que sua cabeça se mova durante o sono, ajudando a prevenir dores no pescoço ao acordar.
Priorize o conforto e a postura adequada para uma noite de sono tranquila e sem desconfortos.
10. Escolha um lugar melhor o mais rapidamente possível
Dormir sentado pode servir para uma rápida soneca ou quando não há outra opção disponível.
Para um descanso verdadeiramente revitalizante, é essencial estar em uma posição confortável que permita completar todo o ciclo do sono, incluindo o estágio do sono REM.
Sempre que possível, busque uma cama, um sofá ou uma rede para deitar confortavelmente e dormir profundamente.
Descansar deitado proporciona um relaxamento mais profundo, permitindo que você durma bem e acorde revigorado para enfrentar o dia.
Dicas
Se você só consegue dormir na posição vertical, é importante procurar um médico, pois pode haver um problema de saúde subjacente, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), apneia do sono ou algum problema cardíaco.
Em certos casos, os médicos desaconselham repousar nessa posição, então é fundamental:
- Buscar orientação especializada antes, especialmente se pretende fazer isso com frequência.
- Se estiver viajando de ônibus, trem, carro ou avião e precisar dormir sentado, procure sentar-se no assento da janela para ter um suporte adicional e poder descansar com mais conforto.
- Mas lembre-se sempre da importância de investigar possíveis problemas de saúde caso a colocação vertical para repousar seja a única opção confortável para você.
COMO DORMIR MELHOR NO AVIÃO
1- Escolha horário noturno
Embora possa parecer uma dica simples, escolher voos noturnos pode contribuir significativamente para que seu corpo relaxe mais facilmente e entre em um estado propício ao sono, pois naturalmente associa esse período ao descanso.
É aconselhável chegar ao aeroporto com antecedência para evitar situações estressantes, como filas para o check-in, o que proporciona uma experiência mais tranquila e relaxante antes de embarcar.
Dessa maneira, ao entrar no avião, você estará mais propenso a se sentir relaxado e pronto para desfrutar de um sono reparador durante o voo.
2 – Viaje nas terças e quartas
Se você prefere um avião mais vazio para ter uma experiência de viagem mais tranquila e confortável, é recomendável escolher voos em dias com menos procura, como terças e quartas-feiras.
Nessas ocasiões, é mais provável que encontre o avião menos lotado.Dessa forma há uma maior chance de conseguir se mover para uma fileira vazia e ter assentos adicionais ao seu lado para maior conforto durante o voo.
3 – Prefira assento na janela
Neles, você pode confortavelmente recostar a cabeça na janela, desfrutando de um descanso sem preocupações, sem a necessidade de se levantar quando algum colega de assento precisar utilizar o banheiro.
4 – Leve acessórios para ajudar a dormir
Fones de ouvido com cancelamento de ruído, almofadas de pescoço e tampões para os olhos.
Há uma variedade de acessórios disponíveis para ajudar seu corpo a se desconectar do ambiente dentro do avião. Se possível, invista neles.
5 – Recline seu assento ao máximo
Mesmo que consiga adormecer na posição sentada, é bastante provável que, em algum momento, sinta dores na coluna, quadril ou pescoço e acorde.
Isso ocorre devido ao posicionamento pouco favorável ao relaxamento do corpo. O mais indicado é inclinar a poltrona para trás, permitindo que você se aproxime o máximo possível da posição horizontal.
Como dormir melhor no ônibus
1. Avalie os tipos de poltronas disponíveis
A preocupação com o seu conforto durante o sono deve começar desde o momento em que você escolhe suas passagens.
Isso porque as empresas de ônibus costumam oferecer diferentes tipos de poltronas, cada uma com particularidades que podem, sem dúvida alguma, facilitar ou dificultar o seu descanso. As principais características a considerar são:
Poltrona executiva
As poltronas mais simples reclinam em um ângulo de 135° a 150° e são especialmente adequadas para viagens rápidas. Elas não possuem apoio para os pés, porém os apoios para os braços são divididos.
Poltrona semi-leito
Essas poltronas têm largura e inclinação semelhantes às executivas, mas vêm com apoio para os pés, elas apresentam apoios de braço divididos.
Poltrona leito
Essas poltronas oferecem uma experiência mais individualizada durante a viagem, pois são mais largas.
Elas podem reclinar até 150° e contam com apoio para as pernas e para os braços (de forma individual). Essas características proporcionam um maior conforto, especialmente em viagens longas.
Poltrona leito-cama
Essas são projetadas para permitir uma inclinação completa, alcançando até 180°. Elas oferecem apoio para os pés posicionados na mesma altura da poltrona, criando a sensação de uma verdadeira cama.
Possuem encostos largos e proporcionam um espaço individualizado. Em algumas ocasiões, podem até incluir cortinas para garantir privacidade ao passageiro.
Esses atributos combinados oferecem um nível excepcional de conforto e relaxamento durante a viagem.
Poltrona cama premium
Elas compartilham das mesmas características da poltrona leito-cama, proporcionando uma experiência de viagem mais confortável e relaxante.
Dependendo da empresa de ônibus, essas podem oferecer uma série de benefícios adicionais para melhorar a experiência dos passageiros.
Entre eles, estão a disponibilidade de tela de TV individual, carregadores USB para dispositivos eletrônicos, travesseiros, mantas, fones de ouvido e outros itens que visam melhorar a comodidade durante a viagem.
Em alguns casos, as leito-cama são equipadas com recursos extras, como massageadores embutidos, proporcionando uma viagem ainda mais luxuosa para os passageiros.
2. Coma alimentos leves
A relação entre alimentação e sono é fundamental, especialmente antes de uma grande viagem.
Da mesma forma que é desaconselhável consumir refeições pesadas antes de dormir, o mesmo vale para o período que antecede uma viagem. É recomendável optar por combinações leves e saudáveis antes de iniciar sua jornada.
Essa escolha não apenas reduzirá a possibilidade de desconforto ou enjoos durante a viagem, minimizando a necessidade de usar o banheiro do ônibus, mas também contribuirá para que você descanse sem se sentir sobrecarregado e evite problemas de insônia.
Refeições ricas em gordura, por exemplo, exigem um esforço maior do sistema digestivo, o que pode ser inconveniente quando o corpo deveria estar em repouso.
O mesmo cuidado deve ser aplicado em relação ao consumo de bebidas alcoólicas e cafeinadas, já que ambas podem interferir no sono e prejudicar sua capacidade de descansar adequadamente durante a viagem.
Para uma refeição pré-viagem completa e equilibrada, é indicado incluir alimentos que contenham triptofano, como queijo, amendoim, castanha de caju, ovo, abacate, couve-flor e banana.
Essa substância auxilia na produção de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, promovendo uma melhor qualidade de descanso.
3. Vá ao banheiro com antecedência
Como mencionamos anteriormente, usar o banheiro do ônibus pode ser algo bastante desconfortável, especialmente devido à dificuldade de locomoção até ele.
Seja atravessando o corredor com o veículo em movimento ou descendo as escadas até o primeiro andar.
Se você preferir evitar essa situação, é importante garantir que tenha ido ao banheiro antes de a viagem começar.
Isso não apenas minimiza a necessidade de usá-lo durante a viagem, mas também ajuda a evitar que, quando você estiver prestes a adormecer, seu corpo acorde para essa necessidade fisiológica.
4. Vista roupas confortáveis
A relação entre o vestuário e a qualidade do sono é de grande importância especialmente quando estamos em contato direto com objetos como a poltrona de um ônibus durante uma viagem.
O espaço limitado e a necessidade de mobilidade podem tornar a situação ainda mais desafiadora.
Em qualquer jornada, principalmente em viagens longas, o conforto é essencial. É por isso que um planejamento cuidadoso é fundamental antes de sair de casa.
Escolher vestimentas confortáveis e leves não só melhora a experiência de viagem, mas também pode afetar positivamente o nosso bem-estar durante todo o percurso.
Para as mulheres, uma excelente opção são as calças estilo legging, que se ajustam ao corpo de forma confortável, combinadas com blusas ou camisetas de algodão.
Evite acessórios que possam causar desconforto, como cintos apertados na barriga ou brincos grandes.
Quanto aos homens, calças de moletom e camisetas leves são uma escolha acertada.
Independentemente do gênero, é aconselhável evitar sapatos que possam apertar os pés. Se optar por usar tênis, por exemplo, não aperte muito os cadarços.
5. Leve manta, travesseiro e outros acessórios
Muitas vezes, o ar-condicionado do ônibus pode resultar naquele friozinho durante o sono, somado à diminuição da temperatura do nosso próprio corpo enquanto dormimos.
Por esse motivo é importante lembrar-se de se agasalhar bem, se necessário, e de levar alguns acessórios que não apenas podem te manter aquecido, como um lençol ou uma manta, mas possam proporcionar mais conforto e facilitar o seu sono durante a viagem.
Um exemplo notável disso é a máscara de dormir, que bloqueia a entrada de qualquer feixe de luz e contribui para um sono mais profundo e restaurador.
Um acessório que ganhou popularidade nos últimos anos são as almofadas em forma de U, também conhecidas como “travesseiros de pescoço”.
Elas são projetadas para envolver essa parte do corpo e ajudar na manutenção de uma postura correta durante a viagem – uma ótima maneira de prevenir o desconforto no pescoço e evitar o torcicolo.
6. Mantenha as cortinas fechadas
Da mesma forma como uma máscara de dormir evita que a luz interfira no seu descanso, o mesmo princípio se aplica às cortinas do ônibus ou do leito que você escolheu.
Mesmo com os olhos fechados, qualquer vestígio de luminosidade consegue atravessar as pálpebras, que são compostas por tecido muito fino, e alcançar o sistema nervoso central.
Quando isso acontece, a produção de melatonina, o hormônio do sono, é inibida. Por outro lado, em um lugar totalmente escuro, a produção desse hormônio ocorre normalmente e o sono é induzido de maneira mais eficaz. Um ambiente escuro durante a viagem pode ajudar a melhorar a qualidade da sua noite.
7. Apele para o ASMR
Por último, se mesmo depois de seguir todas as dicas acima sobre como dormir no ônibus você ainda não conseguir descansar, experimente o ASMR.
Essa sigla, originada do inglês Autonomous Sensory Meridian Response, em português significa Resposta Sensorial Meridiana Autônoma. É uma experiência sensorial comumente desencadeada pela audição ou pela visão.
Ele pode ajudar a regular as emoções, reduzir a frequência cardíaca, relaxar o corpo e combater o estresse.
Atualmente, é possível encontrar esse tipo de conteúdo em sites como o YouTube ou em aplicativos de música.
Um dos mais populares são os sons de chuva, conhecidos por ajudar muitas pessoas a relaxarem e adormecer mais facilmente.
Experimente diferentes tipos para descobrir qual funciona melhor para você e aproveite uma viagem mais tranquila e relaxante.
Conclusão
Dormir em poltronas, seja em viagens longas, momentos de espera ou mesmo em situações improvisadas, pode ser desafiador, mas não impossível.
Este guia oferece uma série de estratégias práticas e eficazes para transformar até mesmo a poltrona mais desconfortável em um refúgio de descanso e relaxamento.
Seja na poltrona de sua casa, avião, no ônibus ou em qualquer outro lugar, seguir essas orientações pode fazer toda a diferença entre dormir na poltrona e uma oportunidade de descanso verdadeiramente revitalizante.
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